Push-up là bài tập thể hình đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, đặc biệt phù hợp cho người mới bắt đầu. Bài tập này không chỉ dễ thực hiện ở bất kỳ đâu mà còn giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp toàn thân, đặc biệt là ngực, tay và core. Nếu bạn đang tìm hiểu cách luyện tập push-up đúng kỹ thuật từ cơ bản đến nâng cao, đừng bỏ qua hướng dẫn chi tiết dưới đây. Trong bài viết này, Review Thể Thao sẽ giải thích rõ Push-up là gì, cũng như chia sẻ 10 biến thể chống đẩy hiệu quả, phù hợp cho mọi cấp độ thể lực.
Push-up – Hít đất là gì?
Bài tập Push-up hay hít đất là một chuyển động cơ bản nhưng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và thể chất, đồng thời là nền tảng trong nhiều phương pháp tập luyện từ quân đội đến thể hình chuyên nghiệp.
Hít đất là một bài tập phức hợp sử dụng trọng lượng cơ thể để rèn luyện sức mạnh và sức bền chủ yếu cho các nhóm cơ phần thân trên như cơ ngực, cơ vai và cơ tam đầu. Đồng thời yêu cầu sự tham gia ổn định của cơ lõi (core muscles) để duy trì tư thế thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
Sự phổ biến rộng rãi của hít đất bắt nguồn từ tính hiệu quả cao, sự tiện lợi khi không yêu cầu bất kỳ dụng cụ đặc biệt nào và khả năng điều chỉnh độ khó linh hoạt, giúp bài tập này phù hợp với hầu hết mọi người, từ người mới bắt đầu tập luyện thể dục thể thao đến các vận động viên dày dặn kinh nghiệm.
Tại sao nên thử các biến thể Push-up – Hít đất khác nhau?
Trước khi đi vào danh sách các biến thể hít đất, hãy cùng xem xét lý do tại sao việc đa dạng hóa bài tập hít đất lại quan trọng:
- Nguyên tắc Quá tải lũy tiến (Progressive Overload): Khi bạn mạnh hơn, hít đất tiêu chuẩn sẽ trở nên quá dễ. Các biến thể khó hơn giúp bạn tiếp tục thử thách cơ bắp, buộc chúng phải thích nghi và phát triển mạnh mẽ hơn.
- Tập trung vào Nhóm cơ cụ thể: Một số biến thể nhấn mạnh vào cơ ngực, số khác tập trung vào cơ tay sau hoặc cơ vai, cho phép bạn điều chỉnh bài tập theo mục tiêu cụ thể.
- Giảm sự nhàm chán: Thay đổi bài tập giúp duy trì động lực và sự hứng thú trong tập luyện lâu dài.
- Cải thiện sự ổn định và phối hợp: Nhiều biến thể đòi hỏi sự tham gia của cơ lõi và khả năng giữ thăng bằng tốt hơn.
10+ bài tập Push-up hiệu quả giúp tăng cơ, đốt mỡ toàn thân
Push-up không chỉ dừng lại ở kiểu truyền thống. Với hơn 10 biến thể từ dễ đến khó, bạn có thể linh hoạt chọn bài tập phù hợp với thể lực và mục tiêu của mình. Cùng Review Thể Thao khám phá các kiểu chống đẩy hiệu quả giúp tăng cơ, đốt mỡ và cải thiện sức bền ngay sau đây.
Hít đất dựa tường (Wall Push-up)
- Mô tả: Đây là biến thể dễ nhất, giảm thiểu tối đa trọng lượng cơ thể bạn cần phải nâng, cực kỳ lý tưởng cho người mới bắt đầu làm quen với chuyển động hoặc những người đang trong quá trình phục hồi chức năng.
- Nhóm cơ mục tiêu: Cơ ngực, vai, tay sau (mức độ kích hoạt thấp).
- Độ khó: Rất Dễ.
- Cách thực hiện:
- Đứng đối diện một bức tường vững chắc, cách tường khoảng một sải tay.
- Đặt hai lòng bàn tay lên tường, ngang chiều cao và độ rộng của vai. Các ngón tay hướng lên trên.
- Giữ thân người thẳng từ vai đến gót chân, siết nhẹ cơ bụng.
- Từ từ gập khuỷu tay, hạ phần thân trên về phía tường cho đến khi trán gần chạm tường. Giữ khuỷu tay hơi ép vào thân người.
- Dùng lực đẩy mạnh lòng bàn tay vào tường để trở về vị trí ban đầu.
Hít đất dốc người lên (Incline Push-up)
- Mô tả: Thực hiện động tác hít đất với hai tay đặt trên một bề mặt cao hơn chân (ví dụ: bàn, ghế dài, bậc thang). Độ cao của bề mặt càng lớn, bài tập càng dễ. Đây là bước chuyển tiếp tuyệt vời từ hít đất tường sang hít đất sàn.
- Nhóm cơ mục tiêu: Cơ ngực (đặc biệt là phần dưới), vai, tay sau.
- Độ khó: Dễ.
- Cách thực hiện:
- Đặt hai tay lên một bề mặt ổn định, rộng bằng hoặc hơn vai một chút.
- Duỗi thẳng chân ra sau, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân. Siết cơ bụng và mông.
- Hít vào, từ từ hạ ngực về phía bề mặt đặt tay bằng cách gập khuỷu tay (giữ khuỷu tay không banh quá rộng).
- Thở ra, dùng lực đẩy mạnh người lên trở về tư thế ban đầu.
Hít đất đầu gối (Knee Push-up)
- Mô tả: Biến thể này thực hiện tương tự hít đất tiêu chuẩn nhưng bạn sẽ chống bằng đầu gối thay vì mũi chân, giúp giảm khoảng 50% trọng lượng cơ thể cần nâng.
- Nhóm cơ mục tiêu: Cơ ngực, vai, tay sau.
- Độ khó: Dễ đến Trung bình.
- Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế quỳ gối và chống tay. Tay đặt rộng hơn vai, thẳng dưới vai.
- Di chuyển tay về phía trước một chút hoặc lùi gối ra sau sao cho cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối (không để mông nhô cao). Bạn có thể bắt chéo cổ chân trên không.
- Siết cơ bụng. Hít vào, hạ ngực xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay.
- Thở ra, đẩy người lên trở về vị trí ban đầu.
Hít đất tiêu chuẩn (Standard Push-up)
- Mô tả: Bài tập nền tảng, yêu cầu sức mạnh và sự ổn định tốt. Nắm vững biến thể này là mục tiêu quan trọng trước khi thử các bài khó hơn.
- Nhóm cơ mục tiêu: Cơ ngực, vai, tay sau, cơ lõi.
- Độ khó: Trung bình.
- Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay chống sàn, rộng hơn vai một chút, thẳng dưới vai.
- Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng và cơ mông.
- Hít vào, hạ thấp toàn bộ cơ thể như một khối thống nhất cho đến khi ngực gần chạm sàn. Giữ khuỷu tay tạo góc 45-75 độ so với thân người.
- Thở ra, đẩy mạnh người lên về tư thế ban đầu.
Hít đất tay mở rộng (Wide Grip Push-up)
- Mô tả: Đặt tay rộng hơn đáng kể so với hít đất tiêu chuẩn. Biến thể này tăng cường tác động vào phần ngoài của cơ ngực.
- Nhóm cơ mục tiêu: Cơ ngực (đặc biệt là phần ngoài), vai.
- Độ khó: Trung bình.
- Cách thực hiện:
- Vào tư thế hít đất tiêu chuẩn nhưng đặt hai tay rộng hơn vai đáng kể (khoảng 1.5 lần độ rộng vai hoặc hơn).
- Giữ thân người thẳng và siết cơ lõi.
- Hạ người xuống, cảm nhận sự căng ở cơ ngực ngoài.
- Đẩy người lên trở lại vị trí tư thế ban đầu.
- Lưu ý: Không đặt tay quá rộng đến mức gây khó chịu cho vai.
Hít đất kim cương (Diamond Push-up/Close Grip Push-up)
- Mô tả: Đặt hai bàn tay rất gần nhau ngay dưới ngực, sao cho ngón trỏ và ngón cái của hai tay chạm nhau tạo thành hình kim cương. Biến thể này dồn lực tác động chủ yếu vào cơ tam đầu (tay sau).
- Nhóm cơ mục tiêu: Cơ tam đầu (triceps), cơ ngực (phần trong), vai trước.
- Độ khó: Trung bình đến Khó.
- Cách thực hiện:
- Vào tư thế hít đất, đặt hai bàn tay sát nhau dưới ngực, tạo hình kim cương.
- Giữ khuỷu tay ép sát vào hai bên sườn trong suốt quá trình hạ và đẩy người.
- Hạ người xuống chậm và có kiểm soát.
- Đẩy mạnh người lên, tập trung dùng lực từ cơ tay sau.
Hít đất dốc người xuống (Decline Push-up)
- Mô tả: Thực hiện hít đất với hai mũi chân đặt trên một bề mặt cao hơn sàn (ghế, bục). Biến thể này tăng độ khó và dồn áp lực nhiều hơn vào phần ngực trên và cơ vai trước.
- Nhóm cơ mục tiêu: Cơ ngực trên, vai trước, tay sau.
- Độ khó: Trung bình đến Khó.
- Cách thực hiện:
- Đặt hai mũi chân lên một bục hoặc ghế vững chắc.
- Hai tay chống sàn ở vị trí hít đất tiêu chuẩn. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Hạ người xuống cho đến khi phần ngực gần chạm đất.
- Đẩy người lên trở lại tư thế ban đầu.
- Lưu ý: Bục càng cao, bài tập càng khó và càng tác động nhiều vào vai.
Hít đất chữ A/Chân chụm (Pike Push-up)
- Mô tả: Biến thể này tập trung nhiều vào cơ vai, là bước đệm cho bài Handstand Push-up (hít đất trồng chuối). Cơ thể tạo thành hình chữ V ngược.
- Nhóm cơ mục tiêu: Cơ vai (chủ yếu), tay sau, ngực trên.
- Độ khó: Khó.
- Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế hít đất tiêu chuẩn, sau đó đi bộ hai chân về phía tay cho đến khi hông được nâng cao lên, cơ thể tạo thành hình chữ V đặt ngược. Giữ chân và lưng thẳng nhất có thể.
- Giữ nguyên vị trí hông, hạ đỉnh đầu xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay (khuỷu tay hướng ra ngoài hoặc hơi về sau).
- Đẩy mạnh người lên trở về vị trí chữ V ngược ban đầu, tập trung dùng lực từ vai.
Hít đất bật nhảy vỗ tay (Plyometric Push-up)
- Mô tả: Đây là bài tập yêu cầu đẩy người lên đủ mạnh để hai bàn tay rời khỏi mặt sàn trong giây lát. Có thể thêm động tác vỗ tay giữa không trung (Clapping Push-up) để tăng độ khó.
- Nhóm cơ mục tiêu: Cơ ngực, vai, tay sau, cơ lõi.
- Độ khó: Khó.
- Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế hít đất tiêu chuẩn.
- Hạ người xuống nhanh hơn một chút nhưng vẫn kiểm soát.
- Ngay lập tức đẩy người lên thật mạnh và nhanh, tạo lực đủ để hai tay nhấc khỏi sàn.
- Tiếp đất nhẹ nhàng bằng hai tay, hấp thụ lực và ngay lập tức chuẩn bị cho lần lặp tiếp theo.
- Lưu ý: Cần có nền tảng sức mạnh tốt trước khi thử bài này để tránh chấn thương cổ tay.
Hít đất tư thế bắn cung (Archer Push-up)
- Mô tả: Một biến thể nâng cao, đòi hỏi sức mạnh lớn ở một bên tay và khả năng kiểm soát cơ thể tốt, là bước đệm cho One-Arm Push-up (hít đất một tay).
- Nhóm cơ mục tiêu: Cơ ngực, vai, tay sau (tập trung một bên), cơ lõi, cơ liên sườn (obliques).
- Độ khó: Rất khó.
- Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế hít đất với tay đặt rộng hơn vai đáng kể.
- Hạ người lệch về một bên, gập khuỷu tay của bên đó lại trong khi giữ thẳng cánh tay còn lại (hoặc chỉ hơi gập nhẹ). Cố gắng hạ vai của bên tay gập xuống gần bàn tay.
- Đẩy mạnh người lên trở về vị trí giữa.
- Lặp lại động tác tương tự đối với phía bên kia.
- Lưu ý: Tập trung vào việc giữ thân người ổn định, không để hông bị xoay.
Qua bài viết này, Review Thể Thao đã gợi ý cho bạn các biến thể Push-up – Hít đất từ cơ bản đến nâng cao để các bạn có thể dễ dàng luyện tập tại nhà. Điều quan trọng là bạn hãy lắng nghe cơ thể mình, lựa chọn những biến thể phù hợp với trình độ và mục tiêu hiện tại để tránh các chấn thương không đáng có. Hãy theo dõi chúng tôi để cập nhật những kiến thức bổ ích về Gym.
