Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập giúp tăng vòng 1 cho nữ một cách tự nhiên và an toàn, hãy để Review Thể Thao đồng hành cùng bạn. Với những bài thể dục đơn giản hoặc các bài tập gym nhẹ nhàng, bạn hoàn toàn có thể cải thiện kích thước vòng 1, đồng thời giảm mỡ hiệu quả và có được vóc dáng săn chắc. Cùng theo dõi bài viết của chúng mình dưới đây để khám phá nhé!
Chống đẩy vào tường giúp cải thiện vùng ngực nhẹ nhàng
Nếu bạn là người mới tập, chống đẩy vào tường sẽ là lựa chọn lý tưởng để khởi động vùng ngực. Đây là một trong các bài tập giúp tăng vòng 1 cho nữ đơn giản mà hiệu quả bạn nhất định phải thực hiện. Bài tập này nhẹ nhàng nhưng vẫn đủ tác động đến cơ ngực, bắp tay và phần vai.
Cách thực hiện:
- Đứng đối diện tường, hai bàn tay đặt ngang vai.
- Gập khuỷu tay và nghiêng người về phía tường cho đến khi mặt gần chạm vào.
- Đẩy thân người quay trở lại tư thế ban đầu.
Gợi ý: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần để thấy rõ hiệu quả.
Hít đất truyền thống tác động sâu vào cơ ngực
Hít đất không chỉ là bài tập thể lực quen thuộc mà còn là phương pháp tăng cường sức mạnh vùng ngực cực kỳ hiệu quả. Với nữ giới, điều quan trọng là điều chỉnh tư thế để không gây áp lực lên cổ tay và lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị với hai tay đặt dưới vai, chân duỗi thẳng.
- Hạ thấp thân người bằng cách gập khuỷu tay, giữ cơ thể trên một đường thẳng.
- Dùng lực đẩy lên và trở về tư thế ban đầu.
Gợi ý: Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần, có thể đặt đầu gối chạm sàn nếu mới bắt đầu.
Plank kết hợp nâng tạ – một trong các bài tập giúp tăng vòng 1 cho nữ hữu hiệu
Đây là bài tập đa năng, giúp kích hoạt toàn thân, đặc biệt là phần ngực và lưng giữa. Việc giữ thăng bằng khi nâng tạ sẽ khiến cơ Core và ngực hoạt động mạnh mẽ hơn, giúp cải thiện vòng 1 hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cao, mỗi tay cầm một quả tạ nhỏ.
- Nâng một tay lên, kéo tạ sát ngực, giữ phần thân còn lại cố định.
- Đổi bên và lặp lại.
Gợi ý: Thực hiện 3 hiệp, mỗi bên tay nâng 10-12 lần để đạt hiệu quả tối ưu.
Ép ngực bằng tay không – đơn giản mà hiệu quả
Không cần bất kỳ dụng cụ nào, bạn vẫn có thể luyện cơ ngực bằng cách ép hai bàn tay vào nhau. Đây là một trong các bài tập giúp tăng vòng 1 cho nữ rất tốt, đồng thời tăng sự tập trung và kiểm soát lực cơ thể.
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng thẳng, hai lòng bàn tay ép vào nhau trước ngực.
- Dồn lực và giữ trong vài giây, sau đó thả ra.
Gợi ý: Lặp lại 15 lần mỗi hiệp, thực hiện đều đặn 3 hiệp để cảm nhận rõ sự thay đổi.
Đẩy ngực với tạ trên ghế – bài tập kinh điển cho cơ ngực
Bench press là bài tập không thể thiếu nếu bạn muốn cải thiện vòng 1 khi tập tại phòng gym. Ngoài việc phát triển cơ ngực, bài tập này còn giúp vùng vai và tay trở nên khỏe khoắn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên ghế, hai tay giữ tạ ngang ngực.
- Hít vào, từ từ hạ tạ xuống gần ngực.
- Dùng lực đẩy tạ lên thẳng tay và thở ra.
Gợi ý: Tập 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần với mức tạ phù hợp.
Dumbbell Flyes – mở rộng và làm đầy vùng ngực
Bài tập này giúp kích thích cơ ngực hai bên, tạo sự đầy đặn tự nhiên cho vòng 1. Hình ảnh cơ ngực được “xòe cánh” như con bướm chính là nguồn cảm hứng cho động tác này.
Cách thực hiện:
- Nằm sát người trên ghế, mỗi tay cầm một quả tạ.
- Dang tay sang hai bên theo hình vòng cung, khuỷu tay hơi cong.
- Đưa tay quay trở lại vị trí lúc đầu.
Gợi ý: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần với tạ vừa sức.
Pullover – kéo dài cơ ngực và mở rộng lồng ngực
Nếu bạn muốn vừa cải thiện vòng 1 vừa tăng khả năng hô hấp, bài pullover là lựa chọn đáng thử. Động tác này kéo căng vùng ngực trên, kích thích phát triển cơ hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm trên ghế, giữ một quả tạ bằng hai tay.
- Từ từ đưa tạ ra phía sau đầu, rồi kéo trở lại trên ngực.
Gợi ý: Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần, giữ chuyển động chậm và đều.
Elbow squeeze shoulder press – phối hợp cơ vai và ngực
Sự kết hợp giữa ép khuỷu tay và đẩy tạ lên cao giúp tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể. Bài tập này rất phù hợp với những ai muốn cải thiện tư thế và nâng đỡ ngực tốt hơn.
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng thẳng, tay cầm tạ, khuỷu tay gập 90 độ.
- Ép hai khuỷu tay lại gần nhau trước ngực, sau đó đẩy tạ lên cao.
- Hạ tạ xuống và lặp lại.
Gợi ý: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần để phát triển đều cơ.
Butterfly Pec Fly – tập trung cơ ngực giữa
Trong danh sách các bài tập giúp tăng vòng 1 cho nữ, Butterfly Pec Fly là bài tập được rất nhiều chị em phụ nữ lựa chọn. Sử dụng máy butterfly hoặc dây kháng lực, bài tập này giúp bạn tác động trực tiếp vào phần trung tâm của cơ ngực. Đây là bài tập lý tưởng để “nâng cấp” vòng 1 nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên máy, tay cầm tay cầm ngang ngực.
- Ép hai tay vào gần nhau, sau đó từ từ mở ra.
Gợi ý: 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần, tập trung vào nhịp thở và chuyển động mượt mà.
Duỗi ngực – thả lỏng và hỗ trợ phục hồi
Kết thúc buổi tập với bài giãn cơ sẽ giúp cơ ngực thư giãn, đồng thời cải thiện tư thế và giảm căng cơ. Duỗi ngực là bước quan trọng giúp bạn phục hồi sau khi tập luyện.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đan hai tay phía sau lưng.
- Duỗi thẳng tay và nâng lên cao, đồng thời đẩy ngực ra phía trước.
- Giữ tư thế trong khoảng 20-30 giây rồi thả lỏng.
Gợi ý: Lặp lại 3 lần sau mỗi buổi tập để cơ được thả lỏng hoàn toàn.
Trên đây là danh sách các bài tập giúp tăng vòng 1 cho nữ được nhiều người áp dụng và mang lại kết quả rõ rệt. Chỉ cần bạn chăm chỉ tập luyện và kiên trì theo thời gian, vòng ngực sẽ ngày càng săn chắc và đầy đặn. Hãy lưu lại các động tác hữu ích này và cùng Review Thể Thao khám phá thêm nhiều phương pháp cải thiện vóc dáng hiệu quả hơn nữa trong những bài viết tiếp theo nhé!
