Bench Press là bài tập compound quan trọng giúp phát triển cơ ngực, cơ vai và tay sau một cách toàn diện. Nhờ khả năng tác động mạnh mẽ lên phần thân trên, bài tập này luôn nằm trong danh sách ưu tiên của các gymer khi muốn tăng cơ và cải thiện sức mạnh. Nếu bạn đang tìm hiểu Bench Press là gì, cách tập đúng chuẩn và lý do tại sao bài tập này lại được ưa chuộng đến vậy, hãy cùng Review Thể Thao khám phá chi tiết trong nội dung dưới đây.
Bench press là gì?
Bench Press là một bài tập compound nhằm kích thích sự phát triển của các nhóm cơ thân trên, đặc biệt là ngực, vai và tay sau.
Người tập gym ở mọi cấp độ, từ người mới đến người đã có kinh nghiệm, đều có thể áp dụng bài tập này để tăng sức mạnh cơ bắp và cải thiện thể hình tổng thể.
Bench Press không chỉ giới hạn trong một hình thức duy nhất, mà còn bao gồm nhiều biến thể như Incline Bench Press, Decline Bench Press hoặc Dumbbell Bench Press, nhằm tăng cường hiệu quả và điều chỉnh mức độ tác động lên từng nhóm cơ.
Bên cạnh đó, bài tập này có thể thực hiện linh hoạt tại nhà chỉ với một chiếc ghế phẳng và tạ đòn hoặc tạ đơn, không nhất thiết phải đến phòng gym.
Với đặc tính dễ tiếp cận và hiệu quả vượt trội, Bench Press trở thành một bài tập nền tảng trong mọi giáo án rèn luyện sức mạnh phần thân trên.
Bench Press tác động vào nhóm cơ nào?
Bench Press – đẩy ngực với thanh tạ là bài tập compound, nghĩa là nó kích hoạt đồng thời nhiều nhóm cơ:
- Cơ ngực lớn đóng vai trò chính, đặc biệt ở phần giữa và dưới, tạo nên lực đẩy mạnh mẽ.
- Khi thực hiện động tác, cơ tay sau cũng được huy động đáng kể, hỗ trợ việc duỗi khuỷu tay.
- Ngoài ra, cơ vai trước góp phần ổn định và nâng thanh tạ, mang lại sự cân bằng cho toàn bộ chuyển động.
- Không dừng lại ở đó, các nhóm cơ phụ như cơ lưng trên và cơ răng cưa trước cũng tham gia để giữ vững tư thế.
- Cơ bụng hoạt động liên tục nhằm duy trì sự ổn định trên ghế, đảm bảo lực đẩy được truyền hiệu quả.
Tùy vào biến thể, ví dụ như ghế nghiêng lên hoặc nắm tay hẹp, Bench Press – đẩy ngực với thanh tạ có thể nhấn mạnh vào các vùng cơ khác nhau, mang lại sự đa dạng trong tập luyện.
Lợi ích của việc tập Bench Press
Việc đưa Bench Press – đẩy ngực với thanh tạ vào lịch tập mang lại nhiều lợi ích vượt trội.
- Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh thân trên, cải thiện khả năng đẩy trong các hoạt động thường ngày.
- Cơ ngực, vai và tay sau được phát triển đồng đều, tạo nên vóc dáng cân đối và mạnh mẽ.
- Bench Press – đẩy ngực với thanh tạ thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp nhờ kích thích các sợi cơ nhanh. Điều này đặc biệt hữu ích cho những ai muốn xây dựng cơ ngực nổi bật.
- Động tác này cải thiện độ ổn định của khớp vai, giảm nguy cơ chấn thương nếu được thực hiện đúng kỹ thuật. Người tập cũng nhận thấy sức mạnh chức năng tăng lên, hỗ trợ các công việc hàng ngày như nâng hoặc đẩy vật nặng.
- Khi nằm trên ghế, cơ bụng và lưng dưới phải hoạt động để giữ cơ thể cố định, từ đó cải thiện tư thế và độ bền.
Hướng dẫn tập Bench Press – đẩy ngực với thanh tạ
Để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương, việc thực hiện Bench Press – đẩy ngực với thanh tạ đúng kỹ thuật là điều bắt buộc. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từng bước:
- Bước 1: Chuẩn bị:
- Chọn ghế phẳng và thanh tạ phù hợp.
- Đảm bảo giá đỡ tạ chắc chắn và sử dụng vòng khóa tạ để cố định bánh tạ.
- Khởi động bằng các bài tập như xoay vai hoặc chống đẩy để làm nóng cơ.
- Nằm ngửa trên ghế, giữ đầu, lưng trên và mông tiếp xúc với ghế.
- Chân đặt chắc trên sàn, tạo nền tảng vững chắc.
- Bước 2: Thực hiện động tác:
- Nắm thanh tạ với khoảng cách tay hơi rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng lên.
- Tháo tạ khỏi giá đỡ, giữ tạ ngay trên ngực.
- Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống ngực trong 2-3 giây, để tạ chạm nhẹ phần giữa xương ức.
- Khuỷu tay tạo góc 45 độ so với thân.
- Thở ra, dùng lực từ cơ ngực và tay sau để đẩy tạ lên vị trí ban đầu, duỗi tay nhưng không khóa khuỷu.
- Lặp lại theo số lần mong muốn, sau đó đặt tạ về giá đỡ an toàn.
- Bước 3: Biến thể: Để đa dạng hóa, bạn có thể thử Incline Bench Press (ghế nghiêng lên) để tập trung vào cơ ngực trên. Bạn cũng có thể chọn Close-Grip Bench Press để nhấn mạnh cơ tay sau. Sử dụng tạ đơn cũng là lựa chọn tốt để tăng phạm vi chuyển động.
Lưu ý đặc biệt khi thực hiện bài Bench Press
Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, người tập cần chú ý một số điểm khi thực hiện Bench Press – đẩy ngực với thanh tạ:
- Luôn giữ lưng cong tự nhiên, mông tiếp xúc với ghế và cổ tay thẳng.
- Tránh để thanh tạ nảy trên ngực, vì điều này có thể gây tổn thương xương sườn hoặc cơ.
- Khi nâng tạ nặng, hãy nhờ người hỗ trợ để tránh tai nạn.
- Kiểm tra thiết bị trước khi tập, đảm bảo thanh tạ và giá đỡ không bị lỏng.
- Người mới bắt đầu nên sử dụng tạ nhẹ hoặc chỉ dùng thanh tạ để làm quen với chuyển động.
- Hít vào khi hạ tạ, thở ra khi đẩy lên, và tránh nín thở quá lâu.
- Đừng nâng mông khỏi ghế hoặc mở khuỷu tay quá rộng vì điều này làm giảm hiệu quả và tăng nguy cơ chấn thương vai.
- Nếu có vấn đề về vai, cổ tay hoặc lưng, hãy tham khảo ý kiến huấn luyện viên hoặc bác sĩ.
Kết hợp Bench Press – đẩy ngực với thanh tạ với các bài tập khác và đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ để cơ bắp phục hồi. Với sự kiên trì và kỹ thuật đúng, bài tập này sẽ mang lại kết quả ấn tượng.
Bench Press – đẩy ngực với thanh tạ là một hành trình đòi hỏi sự kiên nhẫn, kỷ luật và tôn trọng kỹ thuật. Bằng cách tuân thủ các hướng dẫn và lưu ý an toàn, bạn sẽ khai thác được tối đa tiềm năng của bài tập tuyệt vời này. Hãy cùng Review Thể Thao xây dựng sức mạnh và vóc dáng ấn tượng một cách bền vững ngay hôm nay nhé!
