Bạn mới bắt đầu tập gym và chưa biết cách xây dựng lịch tập hiệu quả? Lịch tập gym cho người mới bắt đầu cần được thiết kế khoa học, giúp cơ thể làm quen với cường độ tập luyện, tránh chấn thương và tối ưu phát triển cơ bắp. Trong bài viết này, Review Thể Thao sẽ gợi ý cho bạn lịch tập chi tiết theo từng số buổi trong tuần, kết hợp các nguyên tắc quan trọng để đạt kết quả tốt nhất.
Nguyên tắc cơ bản khi xây dựng lịch tập gym cho người mới bắt đầu
Theo StrongLifts, lịch tập gym cho người mới hiệu quả nhất nên tuân theo mô hình 5×5 với các bài tập đa khớp.
Trước khi bắt đầu hành trình tập luyện, điều quan trọng nhất là xây dựng một lịch tập gym khoa học dành cho người mới bắt đầu. Dù bạn là nam hay nữ, việc tuân thủ đúng nguyên tắc sẽ giúp bạn nhanh chóng làm quen với cường độ tập, tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất.
Dưới đây là những nguyên tắc quan trọng giúp bạn tối ưu hóa quá trình tập luyện:
- Cách chia nhóm cơ hợp lý: Chia thành nhóm cơ chính (Ngực, Lưng, Chân) và nhóm cơ phụ (Vai, Tay, Bụng) để đảm bảo cân bằng và phát triển toàn diện.
- Không tập nhóm cơ giống nhau hai ngày liên tiếp: Điều này giúp cơ bắp có thời gian phục hồi, tránh tình trạng quá tải và nguy cơ chấn thương.
- Tần suất tập luyện phù hợp: Người mới nên tập 3 – 5 buổi/tuần để cơ thể dần thích nghi mà không bị quá sức.
- Tầm quan trọng của nghỉ ngơi: Lịch tập gym cho người mới bắt đầu cần phải xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý nhằm giúp cơ bắp phục hồi và phát triển tốt hơn, từ đó cải thiện hiệu suất tập luyện.
- Kết hợp tập tạ và cardio: Tập tạ giúp xây dựng cơ bắp, còn cardio hỗ trợ đốt mỡ, tăng sức bền và cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Thời điểm tập cardio tốt nhất: Nên thực hiện sau buổi tập tạ hoặc vào ngày nghỉ để không ảnh hưởng đến sức mạnh cơ bắp.
Gợi ý lịch tập gym cho người mới bắt đầu theo số ngày trong tuần
Theo NSCA, lịch tập gym cho người mới cần kết hợp cả bài tập tạ và cardio để phát triển thể chất toàn diện. Điều này cũng được chứng minh trong một nghiên cứu trên PubMed, cho thấy việc tập luyện đa dạng giúp giảm nguy cơ chấn thương 30%.
Sau khi tìm hiểu các nguyên tắc cơ bản trong việc xây dựng lịch tập gym 1 tuần, dưới đây là một số gợi ý về lịch tập gym cho người mới bắt đầu. Bạn có thể lựa chọn lịch tập 3 buổi, 4 buổi hoặc 5 buổi mỗi tuần tùy theo quỹ thời gian và khả năng thích nghi của cơ thể.
Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần
Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam và cho nữ mới bắt đầu, giúp cơ thể thích nghi dần với cường độ luyện tập mà vẫn đảm bảo thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Dưới đây là chi tiết bài tập cho từng buổi:
| Buổi | Nội dung tập luyện | Bài tập gợi ý | Gợi ý thời lượng |
| Buổi 1(Ngực – Tay sau – Cardio) | – Khởi động toàn thân- Tập ngực- Tập tay sau- Kết thúc với cardio nhẹ | – Ngực: Barbell Bench Press, Dumbbell Fly- Tay sau: Triceps Pushdown, Triceps Extension- Cardio: Chạy bộ/đạp xe nhẹ 10 – 15 phút | 45 – 60 phút |
| Buổi 2(Lưng – Tay trước – Bụng) | – Khởi động toàn thân- Tập lưng- Tập tay trước- Bài tập bụng | – Lưng: Lat Pulldown, Seated Row- Tay trước: Barbell Curl, Hammer Curl- Bụng: Plank, Crunch | 45 – 60 phút |
| Buổi 3(Chân – Vai – Cardio) | – Khởi động toàn thân- Tập chân- Tập vai- Kết thúc với cardio vừa | – Chân: Squat, Lunges, Leg Press- Vai: Shoulder Press, Lateral Raise- Cardio: Chạy bộ/đạp xe khoảng 15 – 20 phút | 45 – 60 phút |
Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần
Dưới đây là lịch tập chi tiết cho 4 buổi/tuần, giúp bạn có sự phân bổ hợp lý giữa các nhóm cơ chính và bài tập cardio/bụng. Lịch này phù hợp cho người mới muốn nâng cao thể lực mà vẫn đảm bảo thời gian nghỉ ngơi và phục hồi cơ bắp.
| Buổi | Nội dung tập luyện | Bài tập gợi ý | Gợi ý thời lượng |
| Buổi 1(Ngực – Tay sau) | – Khởi động toàn thân- Tập ngực- Tập tay sau | – Ngực: Barbell Bench Press, Dumbbell Fly, Push-ups- Tay sau: Triceps Dips, Overhead Triceps Extension | 45 – 60 phút |
| Buổi 2(Lưng – Tay trước) | – Khởi động toàn thân- Tập lưng- Tập tay trước | – Lưng: Lat Pulldown, Seated Cable Row, Deadlift- Tay trước: Barbell Curl, Concentration Curl | 45 – 60 phút |
| Buổi 3(Chân – Bụng) | – Khởi động toàn thân- Tập chân- Tập bụng | – Chân: Squat, Leg Press, Lunges- Bụng: Hanging Leg Raises, Russian Twists, Plank | 45 – 60 phút |
| Buổi 4(Vai – Cardio) | – Khởi động toàn thân- Tập vai- Kết thúc với cardio | – Vai: Shoulder Press, Lateral Raise, Rear Delt Fly- Cardio: Chạy bộ/xe đạp/các bài HIIT từ 15 – 20 phút | 45 – 60 phút |
Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần
Dưới đây là lịch tập chi tiết cho 5 buổi/tuần, giúp bạn tập trung phát triển toàn diện các nhóm cơ và cải thiện nhóm cơ yếu. Hơn nữa, lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam thường dành những người mới nhưng muốn tăng cường tần suất tập luyện mà vẫn đảm bảo thời gian phục hồi hợp lý.
| Buổi | Nội dung tập luyện | Bài tập gợi ý | Gợi ý thời lượng |
| Buổi 1(Ngực – Tay sau) | – Khởi động toàn thân- Tập ngực- Tập tay sau | – Ngực: Barbell Bench Press, Dumbbell Fly, Dips- Tay sau: Triceps Dips, Overhead Triceps Extension | 45 – 60 phút |
| Buổi 2(Lưng – Tay trước) | – Khởi động toàn thân- Tập lưng- Tập tay trước | – Lưng: Lat Pulldown, Seated Cable Row, Deadlift- Tay trước: Barbell Curl, Hammer Curl | 45 – 60 phút |
| Buổi 3(Chân – Bụng) | – Khởi động toàn thân- Tập chân- Tập bụng | – Chân: Squat, Leg Press, Bulgarian Split Squat- Bụng: Hanging Leg Raises, Russian Twists, Plank | 45 – 60 phút |
| Buổi 4(Vai – Cardio) | – Khởi động toàn thân- Tập vai- Kết thúc với cardio | – Vai: Shoulder Press, Lateral Raise, Rear Delt Fly- Cardio: Chạy bộ/xe đạp/các bài HIIT từ 15 – 20 phút | 45 – 60 phút |
| Buổi 5(Tổng hợp nhóm cơ yếu hoặc cải thiện nhóm cơ cần tập trung) | – Khởi động toàn thân- Tập trung vào nhóm cơ yếu hoặc bài tập hỗ trợ toàn diện | – Lựa chọn các nhóm cơ cần cải thiện như: Cải thiện ngực (Incline Bench Press), Lưng (Pull-ups), Chân (Romanian Deadlift)- Có thể tập bài hỗ trợ như Core Training hoặc Mobility Work | 45 – 60 phút |
Lưu ý: Các lịch tập gym cho người mới bắt đầu trên mang tính tham khảo, bạn có thể điều chỉnh theo thể lực, mục tiêu cá nhân và thời gian biểu để sắp xếp lịch tập phù hợp nhất.
Hướng dẫn các bài tập gym cho người mới bắt đầu
Bên cạnh việc xây dựng lịch tập gym cho người mới bắt đầu hợp lý, bạn cũng cần nắm vững các bài tập cơ bản để tối ưu hiệu quả luyện tập. Nếu bạn muốn giảm mỡ, săn chắc vóc dáng, hãy tham khảo ngay lịch tập gym cho nữ được thiết kế phù hợp để giúp bạn đạt số đo mong muốn. Còn nếu bạn đang hướng đến tăng cơ, cải thiện sức mạnh, đừng bỏ lỡ lịch tập gym cho nam với những bài tập hiệu quả dành riêng cho phái mạnh!”
Sau đây là hướng dẫn một số bài tập phổ biến cho từng nhóm cơ, kèm theo số hiệp (set) và số lần lặp (reps) phù hợp cho người mới bắt đầu.
- Ngực: Bao gồm Đẩy ngực ngang (Barbell Bench Press) (3 – 4 hiệp, 8 – 12 lần), Hít đất (Push-ups) (3 hiệp, 10 – 15 lần) và Fly Dumbbell (3 hiệp, 10 – 12 lần). Những bài tập này thường sẽ có trong lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam giúp phát triển cơ ngực toàn diện, cải thiện sức mạnh và độ săn chắc.
- Lưng: Gồm Kéo xà đơn (Pull-ups/Assisted Pull-ups) (3 hiệp, 5 – 10 lần) và Bent-over Row (3 hiệp, 8 – 12 lần), giúp phát triển lưng xô, tăng sức mạnh cơ lưng giữa và cải thiện tư thế.
- Chân: Các bài tập quan trọng như Squat (3 – 4 hiệp, 10 – 12 lần), Leg Press (3 hiệp, 10 – 12 lần) và Lunges (3 hiệp, 10 lần mỗi chân) giúp tăng cường cơ bắp chân, phát triển sức mạnh và cải thiện thăng bằng.
- Vai: Bao gồm Shoulder Press (3 hiệp, 8 – 12 lần) để phát triển cơ vai trước và Lateral Raises (3 hiệp, 10 – 12 lần) giúp mở rộng và tạo hình bờ vai đẹp, cân đối.
- Cardio: Các bài tập như Chạy bộ (15 – 30 phút), Đạp xe (15 – 30 phút) và Nhảy dây (3 – 5 phút) giúp tăng cường sức bền tim mạch, hỗ trợ đốt mỡ và cải thiện khả năng vận động toàn thân cũng thường có trong lịch tập gym cho người mới bắt đầu.
Lưu ý: Hãy thực hiện đúng kỹ thuật và điều chỉnh mức tạ phù hợp để tránh chấn thương. Người mới nên bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần theo thời gian để cơ thể thích nghi tốt hơn.
Những câu hỏi thường gặp khi mới bắt đầu tập gym
Nên tập gym sáng hay tối tốt hơn?
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu thường thời gian tập tốt nhất phụ thuộc vào lịch trình và thể trạng của mỗi người. Tập buổi sáng giúp tăng năng lượng, cải thiện tinh thần và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Trong khi đó, tập buổi tối giúp cơ bắp có thời gian nạp dinh dưỡng từ các bữa ăn trong ngày, giúp nâng cao hiệu suất tập luyện. Quan trọng nhất là duy trì thời gian tập ổn định và phù hợp với lịch trình cá nhân.
Bao lâu thì có kết quả khi tập gym?
Kết quả tập gym phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chế độ ăn uống, cường độ tập luyện và cơ địa. Thông thường, sau 4-6 tuần bạn sẽ bắt đầu thấy sự thay đổi về sức mạnh và độ săn chắc cơ bắp. Sau 3-6 tháng, kết quả sẽ rõ rệt hơn về hình thể. Điều quan trọng là sự kiên trì và tập luyện đúng cách.
Có cần dùng thực phẩm bổ sung không?
Thực phẩm bổ sung như whey protein, BCAA hay creatine không bắt buộc, nhưng có thể hỗ trợ tăng cường phục hồi cơ bắp và hiệu suất tập luyện. Nếu bạn có chế độ ăn đầy đủ protein từ thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa thì không nhất thiết phải dùng thêm. Tuy nhiên, nếu khó đảm bảo lượng protein cần thiết trong ngày, thực phẩm bổ sung có thể là lựa chọn tiện lợi.
Có nên tập gym mỗi ngày không?
Không nên tập gym liên tục mỗi ngày, vì cơ bắp cần thời gian phục hồi để phát triển. Người mới bắt đầu nên tập 3 – 5 buổi/tuần để cơ thể thích nghi dần, kết hợp các ngày nghỉ để tránh quá tải và chấn thương. Nếu muốn tập hàng ngày, bạn có thể luân phiên lịch tập gym cho người mới bắt đầu giữa các nhóm cơ hoặc xen kẽ ngày tập nhẹ như cardio hoặc giãn cơ.
Hy vọng với những gợi ý lịch tập gym cho người mới bắt đầu trên, bạn sẽ có kế hoạch tập luyện khoa học, phù hợp với thể trạng và mục tiêu của mình. Hãy kiên trì áp dụng và kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt kết quả tốt nhất. Đừng quên theo dõi Review Thể Thao để có thể cập nhật thêm nhiều kiến thức hữu ích về tập luyện và sức khỏe nhé!
