Phụ nữ gầy có nên tập gym? Rất nhiều phụ nữ hiện nay vẫn đang băn khoăn đi tìm câu trả lời cho vấn đề này. Mặc dù hình thể gầy có thể khiến bạn lo lắng khi nghĩ đến việc tập gym, nhưng thực tế, việc tập luyện mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe. Hãy cùng Review Thể Thao khám phá lý do tại sao phụ nữ gầy nên tập gym và những bài tập phù hợp nhất!
Phụ nữ gầy có nên tập gym không?
Phụ nữ gầy có nên tập gym> Câu trả lời là có. Tập gym không chỉ dành cho những người muốn giảm cân mà còn rất hữu ích cho những người gầy muốn tăng cân và cải thiện tình trạng sức khỏe.
Tập gym giúp kích thích sự phát triển của cơ bắp, tăng cường sức mạnh và cải thiện hình thể. Đối với phụ nữ gầy, việc tập luyện đều đặn kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp tăng cân một cách lành mạnh, tránh tích tụ mỡ thừa không mong muốn
Ngoài ra, tập gym còn giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và tăng cường sự tự tin. Vì vậy, nếu bạn là phụ nữ gầy đang phân vân có nên tập gym không, hãy bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực.
Lịch tập gym giúp tăng cân dành cho phụ nữ gầy
Để tăng cân hiệu quả, không chỉ cần ăn uống đầy đủ mà còn cần một lịch tập gym khoa học và phù hợp với thể trạng. Việc tập luyện đúng cách giúp phát triển cơ bắp, hỗ trợ tăng cân một cách lành mạnh và bền vững. Dưới đây là một số gợi ý lịch tập dành cho bạn nữ gầy mới bắt đầu hoặc đã có kinh nghiệm tập luyện.
Lịch tập 3 buổi/ tuần
Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc có lịch trình bận rộn, thì lịch tập 3 buổi mỗi tuần là lựa chọn phù hợp. Lịch này giúp bạn hình thành thói quen tập luyện đều đặn mà vẫn đảm bảo thời gian nghỉ ngơi để cơ thể thích nghi.
- Buổi 1: Tập trung vào nhóm cơ ngực, vai và tay sau.
- Buổi 2: Tập trung vào nhóm cơ lưng, tay trước và bụng.
- Buổi 3: Tập trung vào nhóm cơ chân và mông
Mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 45 đến 60 phút, sử dụng mức tạ nhẹ đến trung bình. Hãy thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-12 lần để đảm bảo hiệu quả.
Lịch tập 5 buổi/ tuần
Khi cơ thể đã quen với việc vận động đều đặn, bạn có thể nâng cường độ bằng lịch tập 5 buổi mỗi tuần. Lịch này phù hợp với người muốn tăng cường thể lực và cải thiện vóc dáng rõ rệt hơn.
- Buổi 1: Ngực và tay sau.
- Buổi 2: Lưng và tay trước.
- Buổi 3: Chân và mông.
- Buổi 4: Vai và bụng.
- Buổi 5: Tập toàn thân hoặc các nhóm cơ yếu.
Sau 5 ngày tập luyện liên tục, bạn nên nghỉ ngơi vào cuối tuần để cơ thể được phục hồi và phát triển tối ưu. Đây là thời gian vàng để các sợi cơ bị tổn thương trong quá trình tập được sửa chữa, tái tạo và trở nên mạnh mẽ hơn.
Lịch tập 6 buổi/ tuần
Với những ai có mục tiêu tăng cân nhanh hoặc sở hữu thời gian tập luyện đều đặn, lịch 6 buổi mỗi tuần là lựa chọn lý tưởng. Lịch này cho phép bạn tập trung chuyên sâu từng nhóm cơ, từ đó tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp.
- Buổi 1: Ngực.
- Buổi 2: Lưng.
- Buổi 3: Chân.
- Buổi 4: Vai.
- Buổi 5: Tay trước và tay sau.
- Buổi 6: Bụng và cardio nhẹ.
Trong lịch trình này, mỗi buổi tập vẫn nên kéo dài từ 45 đến 60 phút, tập trung vào các bài tạ có độ nặng trung bình đến cao, nhằm tăng sức mạnh và phát triển khối lượng cơ bắp một cách hiệu quả.
Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym với mục tiêu tăng cân
Bên cạnh việc tập luyện thể hình đều đặn, chế độ dinh dưỡng hợp lý đóng vai trò then chốt trong việc hỗ trợ người tập gym tăng cân hiệu quả và bền vững. Dưới đây là các nguyên tắc ăn uống khoa học giúp cải thiện cân nặng và phát triển khối cơ nạc một cách tối ưu.
- Tăng tần suất ăn trong ngày là phương pháp phổ biến giúp người gầy nạp đủ calo cần thiết, với khuyến nghị chia nhỏ thành 6–8 bữa/ngày để cải thiện khả năng hấp thu dưỡng chất và duy trì mức năng lượng ổn định trong ngày.
- Trong tổng năng lượng khẩu phần, carbohydrate (tinh bột, ngũ cốc, yến mạch…) nên chiếm khoảng 60%, vì carbohydrate đóng vai trò là nguồn năng lượng chính cho hoạt động thể chất và hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện.
- Protein (đạm) giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp, vì vậy người tập nên bổ sung thực phẩm giàu đạm như thịt bò, ức gà, cá hồi, trứng, sữa… vào từng bữa ăn chính để tăng tổng lượng amino acid thiết yếu cho cơ thể.
- Chất béo lành mạnh như dầu ô liu, quả bơ, hạt óc chó đóng vai trò hỗ trợ hormone tăng trưởng và tăng mật độ calo khẩu phần, từ đó giúp người tập gym tăng cân dễ dàng hơn mà vẫn tốt cho tim mạch.
- Thực phẩm giàu năng lượng và dinh dưỡng như chuối, khoai lang, trứng luộc nên được ăn nhẹ trước buổi tập, nhằm duy trì sức bền thể lực và tối ưu hiệu suất vận động.
- Nước uống đầy đủ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra trơn tru, hỗ trợ hệ tiêu hoá làm việc hiệu quả hơn, đồng thời tăng khả năng hấp thu dưỡng chất từ thực phẩm.
- Sinh tố trái cây, whey protein và sữa tăng cân là nguồn bổ sung calo nhanh chóng, thích hợp dùng sau buổi tập hoặc giữa các bữa chính, giúp gia tăng khối lượng cơ và nạp đủ năng lượng thiếu hụt.
- Bữa ăn nhẹ trước khi ngủ giúp duy trì trạng thái đồng hóa (anabolic) suốt đêm, nên lựa chọn phô mai tươi, yến mạch, sữa casein để cung cấp năng lượng chậm trong lúc ngủ.
- Hạn chế rượu bia và chất kích thích là điều cần thiết, vì các chất này gây rối loạn chuyển hoá, giảm hiệu suất hấp thu protein và tăng nguy cơ mất cơ bắp.
- Giấc ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi ngày là yếu tố không thể thiếu, giúp cơ thể người tập phục hồi và tổng hợp protein hiệu quả, đồng thời hạn chế stress, giảm hormone cortisol gây dị hoá.
Phụ nữ gầy tập gym muốn tăng cân cần lưu ý gì?
Tăng cân đối với phụ nữ có thân hình gầy không đơn thuần chỉ là ăn nhiều hay tập nặng, mà đòi hỏi một kế hoạch toàn diện kết hợp giữa dinh dưỡng, tập luyện hợp lý và thời gian nghỉ ngơi khoa học. Để đạt được mục tiêu này một cách an toàn và hiệu quả, các bạn cần chú ý đến những yếu tố dưới đây.
Chế độ dinh dưỡng
Trước hết, không thể bỏ qua vai trò của chế độ ăn uống. Dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc giúp cơ thể hấp thụ đủ năng lượng và xây dựng khối cơ.
- Tăng lượng calo nạp vào: Mỗi ngày, hãy ăn nhiều hơn lượng calo bạn tiêu hao để tạo ra thặng dư calo – điều kiện cần thiết để tăng cân.
- Bổ sung protein: Cơ bắp không thể phát triển nếu thiếu protein. Vì thế, hãy ưu tiên các thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, trứng, sữa và các loại đậu.
- Cung cấp đủ carbohydrate: Cơ thể cần tinh bột từ cơm, khoai, yến mạch,… để duy trì năng lượng trong suốt ngày dài và phục hồi sau khi tập luyện.
- Chất béo lành mạnh: Đừng loại bỏ chất béo, mà hãy lựa chọn các nguồn lành mạnh như bơ, các loại hạt, dầu ô liu,… để hỗ trợ quá trình hấp thụ vitamin và khoáng chất.
- Ăn nhiều bữa: Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính, hãy chia nhỏ thành 5-6 bữa/ngày. Việc này không chỉ hỗ trợ quá trình hấp thụ dinh dưỡng mà còn giúp hạn chế tình trạng no nhanh, đầy bụng.
Chế độ tập luyện
Việc luyện tập đúng cách không chỉ giúp tăng cơ mà còn giúp bạn kiểm soát lượng calo tiêu thụ hiệu quả hơn. Với mục tiêu tăng cân, các bạn cần chú trọng đến phương pháp tập luyện sau:
- Ưu tiên các bài tập tạ: Tập luyện với tạ là cách tốt nhất để kích thích cơ bắp phát triển và tạo đường nét cho cơ thể.
- Hạn chế cardio: Các bài tập cardio nên được giới hạn ở mức vừa phải, tránh đốt quá nhiều calo làm chậm quá trình tăng cân.
- Tăng dần cường độ: Khi cơ thể đã quen, hãy tăng trọng lượng tạ hoặc số lần lặp lại để tiếp tục tạo kích thích mới cho cơ.
- Nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập: Đừng tập quá sức mà hãy đảm bảo có thời gian phục hồi để cơ thể xây dựng khối cơ hiệu quả hơn.
Thời gian tập luyện
Thời gian luyện tập không nên quá dài nhưng cũng không được quá ngắn. Quản lý thời gian hợp lý sẽ giúp bạn duy trì động lực và đạt hiệu quả tốt hơn.
- Thời lượng buổi tập: Mỗi buổi nên kéo dài từ 45 đến 60 phút là hợp lý. Đây là khoảng thời gian đủ để thực hiện các bài tập chính mà không khiến cơ thể quá mệt mỏi.
- Tần suất trong tuần: Phụ nữ muốn tăng cân có thể tập từ 3 đến 6 buổi mỗi tuần, tùy vào lịch trình sinh hoạt và khả năng phục hồi của cơ thể.
- Thời gian nghỉ ngơi: Không nên tập liên tục cả tuần. Hãy dành ít nhất 1-2 ngày nghỉ để cơ thể có thời gian hồi phục và phát triển cơ bắp tốt hơn.
Tóm lại, phụ nữ gầy có nên tập gym? Tập gym mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn giúp duy trì vóc dáng khỏe mạnh. Cùng Review Thể Thao bắt đầu ngay từ hôm nay và đừng ngần ngại thử sức với gym để có một cơ thể khỏe mạnh và cân đối hơn.
