Calorie deficit là gì mà được xem là yếu tố cốt lõi trong quá trình giảm cân? Nhiều người bắt đầu hành trình lấy lại vóc dáng thường nghe đến khái niệm “thâm hụt calo”, tuy nhiên không phải ai cũng thật sự hiểu rõ bản chất của thuật ngữ này. Trong bài viết này, hãy cùng Review Thể Thao khám phá định nghĩa chính xác của calorie deficit, cũng như cách tính lượng calo cần thiết để tạo ra sự thâm hụt hiệu quả – cực kỳ đơn giản, phù hợp cả với người mới bắt đầu.
Calorie deficit là gì?
Calorie deficit (thâm hụt calo) là trạng thái khi lượng calo bạn tiêu thụ ít hơn lượng calo cơ thể cần để duy trì hoạt động hàng ngày. Khi đó, cơ thể buộc phải sử dụng năng lượng dự trữ (chủ yếu từ mỡ) để bù đắp, dẫn đến giảm cân.
Ví dụ: Nếu cơ thể bạn cần 2.500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, nhưng bạn chỉ nạp vào 2.000 calo, thì bạn đã tạo ra một thâm hụt 500 calo mỗi ngày. Điều này buộc cơ thể phải sử dụng mỡ dự trữ để cung cấp năng lượng, dẫn đến giảm cân.
Tại sao calorie deficit giúp giảm cân?
Khi cơ thể rơi vào trạng thái thâm hụt calo, nó sẽ sử dụng năng lượng từ mỡ dự trữ để duy trì hoạt động. Điều này dẫn đến việc giảm mỡ và trọng lượng cơ thể. Đây là nguyên lý cơ bản của hầu hết các chế độ ăn kiêng và chương trình giảm cân.
Cách tính calorie deficit phù hợp
Để tạo ra calorie deficit hiệu quả, bạn cần biết lượng calo cơ thể cần mỗi ngày (TDEE) và lượng calo bạn nạp vào. Dưới đây là cách tính:
Bước 1: Tính BMR (Basal Metabolic Rate)
BMR là lượng calo cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản khi nghỉ ngơi.
- Nam giới: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi + 5
- Nữ giới: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi – 161
Bước 2: Tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
TDEE = BMR × hệ số hoạt động
- Ít vận động: × 1.2
- Vận động nhẹ: × 1.375
- Vận động vừa: × 1.55
- Vận động nặng: × 1.725
- Vận động rất nặng: × 1.9
Bước 3: Xác định mức thâm hụt calo
Để giảm khoảng 0.5 kg mỗi tuần, bạn cần tạo ra thâm hụt khoảng 500 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, mức thâm hụt nên phù hợp với cơ thể và mục tiêu cá nhân.
Cách tạo calorie deficit an toàn
1. Giảm lượng calo nạp vào
- Ăn thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt.
- Tránh thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường và chất béo bão hòa.
- Kiểm soát khẩu phần ăn và tránh ăn vặt không cần thiết.
2. Tăng cường hoạt động thể chất
- Tập luyện đều đặn: đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, tập gym.
- Tăng cường các hoạt động hàng ngày như leo cầu thang, dọn dẹp nhà cửa.
Lưu ý khi áp dụng Calorie Deficit
- Không giảm calo quá mức: Giảm quá nhiều calo có thể gây mệt mỏi, thiếu năng lượng và ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Đảm bảo dinh dưỡng: Dù giảm calo, bạn vẫn cần cung cấp đủ protein, vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
- Theo dõi tiến trình: Sử dụng ứng dụng hoặc ghi chép để theo dõi lượng calo nạp vào và tiêu thụ.
Hy vọng những chia sẻ trong bài viết đã giúp bạn hiểu rõ hơn về khái niệm Calorie Deficit là gì và biết cách tự tính toán lượng calo thâm hụt phù hợp với mục tiêu của mình. Việc nắm vững kiến thức về thâm hụt calo sẽ là bước đệm quan trọng để tối ưu chế độ ăn uống và tập luyện, từ đó giúp quá trình giảm cân trở nên hiệu quả và bền vững hơn. Nếu bạn vẫn còn băn khoăn về cách tính toán chỉ số calo hay xây dựng thực đơn, lộ trình tập luyện khoa học, đừng ngần ngại liên hệ với Review Thể Thao để nhận được những gợi ý và tư vấn chi tiết từ đội ngũ chuyên gia.
