Macro là gì? Đây là câu hỏi thường gặp đối với những ai đang theo đuổi chế độ luyện tập thể hình hoặc cải thiện vóc dáng. Để đạt được một cơ thể săn chắc và cân đối, việc tập luyện chăm chỉ là chưa đủ – bạn còn cần xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học. Trong đó, việc tính toán và kiểm soát lượng macro – tức các nhóm chất dinh dưỡng đa lượng như protein, carb và fat – đóng vai trò then chốt. Vậy macro cụ thể là gì và ảnh hưởng của nó đến quá trình tập gym ra sao? Hãy cùng Review Thể Thao khám phá ngay cách tính macro và áp dụng chế độ macro trong gym để đạt được hiệu quả tối ưu!
Macro là gì?
Macro là viết tắt của “macronutrients” – các chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể cần với số lượng lớn để duy trì hoạt động hàng ngày. Ba nhóm chính của macro bao gồm:
- Protein (đạm): Giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp.
- Carbohydrate (tinh bột): Nguồn năng lượng chính cho cơ thể.
- Fat (chất béo): Hỗ trợ hấp thụ vitamin và cung cấp năng lượng dự trữ
Mỗi gram của các chất này cung cấp lượng calo khác nhau:
- 1g protein = 4 calo
- 1g carbohydrate = 4 calo
- 1g fat = 9 calo
Chế độ macro trong gym là gì?
Chế độ macro trong gym là phương pháp ăn uống dựa trên việc cân đối ba nhóm chất dinh dưỡng chính – protein, carbohydrate và fat – để đạt được mục tiêu tập luyện như tăng cơ, giảm mỡ hoặc duy trì cân nặng. Việc theo dõi và điều chỉnh macro giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó tối ưu hóa hiệu suất tập luyện và kết quả đạt được.
Lợi ích của việc theo dõi macro trong gym
- Kiểm soát cân nặng: Bằng cách điều chỉnh lượng calo nạp vào từ các macro, bạn có thể tăng hoặc giảm cân theo mục tiêu.
- Tăng hiệu suất tập luyện: Cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng giúp cải thiện sức mạnh và sức bền.
- Hỗ trợ phục hồi cơ bắp: Protein giúp sửa chữa và xây dựng cơ bắp sau khi tập luyện.
- Duy trì sức khỏe tổng thể: Cân bằng macro giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến dinh dưỡng
Cách tính macro phù hợp với mục tiêu tập luyện
Bước 1: Tính tổng lượng calo cần thiết hàng ngày (TDEE)
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Bạn có thể sử dụng các công cụ trực tuyến để tính TDEE dựa trên tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động
Bước 2: Xác định mục tiêu
- Giảm cân: Ăn ít hơn TDEE khoảng 500 calo/ngày.
- Tăng cân: Ăn nhiều hơn TDEE khoảng 500 calo/ngày.
- Duy trì cân nặng: Ăn bằng TDEE.
Bước 3: Phân chia macro
Tùy thuộc vào mục tiêu, bạn có thể điều chỉnh tỷ lệ macro như sau:
- Giảm mỡ: Protein 40%, carbohydrate 30%, fat 30%.
- Tăng cơ: Protein 30%, carbohydrate 50%, fat 20%.
- Duy trì: Protein 30%, carbohydrate 40%, fat 30%.
Lưu ý khi áp dụng chế độ macro trong gym
- Chọn thực phẩm chất lượng: Ưu tiên thực phẩm nguyên chất, ít qua chế biến.
- Theo dõi tiến trình: Sử dụng ứng dụng hoặc nhật ký để ghi lại lượng macro tiêu thụ hàng ngày.
- Điều chỉnh linh hoạt: Cơ thể mỗi người khác nhau, hãy điều chỉnh macro dựa trên phản ứng của cơ thể và kết quả đạt được.
- Kết hợp với tập luyện: Chế độ ăn uống chỉ hiệu quả khi kết hợp với chương trình tập luyện phù hợp.
Macro là gì – đó là nền tảng của một chế độ dinh dưỡng hiệu quả trong gym. Hiểu và áp dụng đúng chế độ macro giúp bạn kiểm soát cân nặng, tăng hiệu suất tập luyện và đạt được mục tiêu sức khỏe. Hãy bắt đầu theo dõi macro ngay hôm nay để thấy sự khác biệt!
